Exercices de musculation pour les biceps et le haut du corps
Toutes nos fiches d’exercices, classées par groupe musculaire, avec consignes d’exécution et erreurs à éviter.
Parcourir par groupe musculaire
Tous les exercices
Viking press : technique, muscles sollicités et variantes
Guide complet du viking press : muscles sollicités, technique pas à pas sur machine et avec haltères en prise neutre, variantes (landmine press, développé landmine, version unilatérale et assise), erreurs fréquentes et programme de progression.
Dips aux barres parallèles : technique, muscles sollicités et programme de progression
Guide complet des dips : muscles sollicités, technique aux barres parallèles pas à pas, ciblage triceps ou pectoraux, variantes (dips chaises, machine assistée, anneaux, dips lestés) et programme de progression sur huit semaines.
Extension triceps poulie : technique, variantes et programme
Guide complet de l’extension triceps poulie : anatomie du triceps, technique pas à pas à la poulie basse et haute, variantes, erreurs fréquentes et programme de progression.
Thruster à deux kettlebells : technique, muscles sollicités et variantes
Le thruster à deux kettlebells enchaîne squat et développé militaire en un seul mouvement continu. Technique, muscles sollicités et erreurs à éviter pour bien l’exécuter.
Étirement du dos : guide complet, 12 exercices par zone et routine en 15 minutes
Un guide complet sur l’étirement du dos : bénéfices, anatomie des muscles dorsaux, douze exercices détaillés par zone, un tableau récapitulatif et une routine clé en main de quinze minutes.
Oiseau avec haltères assis : technique, muscles sollicités et variantes
L’oiseau avec haltères assis cible le deltoïde postérieur, le faisceau arrière de l’épaule souvent délaissé. Technique pas à pas, muscles sollicités, variantes et erreurs à éviter pour une arrière d’épaule bien développée.
Dips assis à la machine : technique, muscles sollicités et erreurs à éviter
Le dips assis à la machine muscle triceps, dorsaux et épaules en toute sécurité. Technique, muscles sollicités, erreurs fréquentes et conseils pour bien l’intégrer à votre programme.
Squat gobelet : technique, muscles sollicités et erreurs à éviter
Le squat gobelet muscle quadriceps et fessiers tout en facilitant l’apprentissage d’une technique de squat propre. Technique, muscles sollicités, erreurs fréquentes et programme.
Muscles de l’épaule : anatomie et exercices pour la musculation
Deltoïde à trois faisceaux, coiffe des rotateurs, trapèze : les muscles de l’épaule expliqués pour la musculation, avec les exercices qui ciblent chacun, des schémas clairs et une séance type équilibrée.
Gainage latéral : technique, muscles sollicités et variantes
Le gainage latéral muscle les obliques, le carré des lombes et le moyen fessier en une seule position. Technique complète, erreurs à éviter et programme par niveau.
Élévation frontale élastique : technique, muscles sollicités et variantes
L’élévation frontale à l’élastique muscle le deltoïde antérieur sans matériel encombrant. Technique complète, muscles sollicités, erreurs à éviter et programme pour les épaules.
Développé Arnold : technique, muscles sollicités et erreurs à éviter
Le développé Arnold est une variante du développé épaules aux haltères avec rotation des poignets. Découvrez les muscles sollicités, la technique pas à pas, les erreurs à éviter et ce que disent réellement les études.
Développé militaire haltères : technique, muscles sollicités et erreurs à éviter
Le développé militaire aux haltères se réalise debout, une charge dans chaque main. Découvrez les muscles sollicités, la technique pas à pas, les erreurs à éviter et ce que disent les études sur les haltères comparés à la barre.
Dips sur banc : technique, muscles sollicités et variantes
Les dips sur banc sont un exercice de musculation au poids du corps qui cible le triceps brachial en position assise, pieds au sol ou surélevés. Technique, muscles sollicités, erreurs fréquentes, variantes (barres parallèles, lesté) et programme de progression, avec les données scientifiques sur le risque pour l’épaule.
Développé assis : technique, muscles sollicités et erreurs à éviter
Le développé assis est un développé épaules réalisé sur un banc à dossier, aux haltères ou à la barre. Découvrez les muscles sollicités, la technique pas à pas, les erreurs à éviter et ce que disent les études sur la position assise comparée à la position debout.
Crunch bicyclette : technique, muscles sollicités et erreurs à éviter
Le crunch bicyclette est une variante avancée du crunch, sans matériel, qui cible le droit de l’abdomen, les obliques, les dentelés et le transverse. Découvrez la technique pas à pas, les erreurs à éviter et les conseils pour protéger votre nuque.
Développé décliné aux haltères : technique, muscles sollicités et erreurs à éviter
Le développé décliné aux haltères sollicite les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Découvrez la technique pas à pas, ce que disent les études sur le « bas des pectoraux », les erreurs à éviter et comment le programmer.
Élévations latérales : technique, muscles sollicités et variantes
Les élévations latérales ciblent le deltoïde moyen, le faisceau qui élargit les épaules. Technique pas à pas, charge, amplitude, variantes aux haltères, à la poulie et à la machine, erreurs fréquentes et programme.
Développé militaire : technique, muscles sollicités et variantes
Le développé militaire cible les épaules (deltoïde antérieur et moyen), les triceps et les trapèzes. Technique pas à pas, variantes à la barre et aux haltères, erreurs fréquentes et programme de progression.
Tirage vertical poitrine : technique, muscles sollicités et programme
Guide complet du tirage vertical poitrine à la poulie haute : grand dorsal et muscles du dos, position de départ, technique décomposée, erreurs fréquentes, variantes, différence avec le rowing et programmation.
Traction : technique, muscles sollicités et programme pour débutants
La traction à la barre fixe consiste à hisser le poids du corps en suspension, les bras tendus au départ, jusqu’à ce que le menton dépasse la barre. Dans cet article, nous allons vous expliquer quels muscles la traction sollicite, les différences réelles entre les prises pronation, supination et neutre, la technique correcte pas à…
Développé couché haltères : technique, muscles et programme
Guide complet du développé couché haltères : définition, technique en trois étapes, muscles sollicités, tableau comparatif barre/haltères, erreurs fréquentes, programme de progression et FAQ.
Hip thrust : technique, muscles sollicités et variantes
Le hip thrust est un exercice d’extension de hanche qui cible en priorité les fessiers. Guide complet : muscles sollicités, technique à la barre, erreurs fréquentes, variantes et principes de progression.
Pompes : technique, muscles sollicités et programme de progression
Guide complet de l’exercice de pompes : muscles sollicités, technique pas à pas, différentes variantes, nombre de pompes selon l’âge et programme de progression pour débutants.
Front squat : technique, muscles sollicités et variantes
Le front squat est une variante du squat dans laquelle la barre repose devant les épaules, ce qui sollicite en priorité les quadriceps et impose un buste plus vertical. Technique, muscles, mobilité, variantes et progression pour débutants.
Extension triceps couché haltères : technique, erreurs et variantes
L’extension triceps couché haltères isole les trois chefs du triceps grâce à une extension du coude sur banc plat. Technique, erreurs fréquentes, variantes et programme de progression pour débutants et pratiquants intermédiaires.
Rowing haltère : technique, muscles sollicités et programmation
Le rowing haltère cible le grand dorsal, les trapèzes et les biceps. Technique décomposée en étapes, erreurs fréquentes, variantes unilatérales et programmation.
Tirage horizontal prise large : technique, muscles sollicités et programme
Le tirage horizontal prise large à la poulie basse : position assise, buste droit et pieds calés, pour cibler le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes avec une faible contrainte lombaire. Technique en étapes, erreurs fréquentes, variantes de prise et programme.
Pull over haltère : technique, muscles sollicités et variantes
Le pull over haltère sollicite le grand dorsal et les pectoraux. Guide complet : définition, technique pas à pas, variantes, erreurs fréquentes et programme de progression.
Kickback triceps : technique, muscles sollicités et programme complet
Le kickback triceps est un exercice d’isolation de l’arrière du bras : découvrez les muscles sollicités, la technique étape par étape, les erreurs à éviter et un programme complet à l’haltère ou à la poulie.
Soulevé de terre sumo : technique, muscles sollicités et différences
Pieds écartés, prise entre les jambes et buste vertical : le soulevé de terre sumo déplace le travail vers les jambes et modifie la répartition des contraintes par rapport au style classique. Voici la technique, les muscles sollicités et la programmation de cette variante.
Crunch à la machine : technique, réglages et programme en 8 semaines
Guide complet du crunch à la machine : localisation des muscles sollicités, réglage du siège, des pieds et des bras, technique correcte sur 30 à 45 degrés, erreurs fréquentes et programme de progression sur 8 semaines.
Rotation du buste : technique, muscles sollicités et variantes
Technique correcte, obliques sollicités, variantes à la barre, à la poulie, au bâton ou à l’haltère et programme de progression pour maîtriser la rotation du buste sans risque lombaire.
Ab Coaster : avis, programme de progression et alternatives
Un avis honnête sur l’Ab Coaster, machine à abdos à rails incurvés : muscles sollicités, technique, erreurs à éviter, programme de progression en six semaines et alternatives sans matériel.
Shrug barre : technique, muscles sollicités et variantes
Le shrug barre est un exercice d’isolation du haut du dos destiné aux trapèzes supérieurs. Technique pas à pas, erreurs fréquentes, variantes haltère et poulie, et programme de progression.
Soulevé de terre roumain : technique, muscles et programmation
Le soulevé de terre roumain (RDL) est un exercice de charnière de hanche réalisé debout, qui cible en priorité les ischio-jambiers et le grand fessier : technique détaillée, erreurs fréquentes, variantes et programmation.
Barre au front : technique, muscles sollicités et programme triceps
La barre au front est une extension des triceps allongé sur banc : exécution pas à pas, muscles sollicités, erreurs fréquentes, variantes barre EZ ou haltères et programme de progression.
Rowing barre : technique, muscles sollicités et programme complet
Le rowing barre est un exercice poly-articulaire de tirage horizontal qui développe l’épaisseur du dos. Guide pratique : technique étape par étape, muscles sollicités, erreurs fréquentes, sécurité lombaire, programme et variantes.
Soulevé de terre jambes tendues : technique, muscles et programmation
Guide complet du soulevé de terre jambes tendues : muscles sollicités, position de départ, technique en étapes, différences avec le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre classique, erreurs fréquentes, variantes et programmation.
Soulevé de terre : technique, muscles sollicités et programmation
Guide complet du soulevé de terre : muscles sollicités, position de départ, technique décomposée en étapes, erreurs fréquentes, variantes et programmation.
Crunch au sol : technique, muscles sollicités et programmation
Technique, muscles sollicités, erreurs fréquentes et programmation : le guide complet du crunch au sol pour renforcer les abdominaux en toute sécurité.
Squat bulgare : technique, muscles sollicités et variantes
Le squat bulgare est un exercice unilatéral qui cible les fessiers et les quadriceps tout en développant l’équilibre. Technique, muscles sollicités, variantes et programme de progression pour débutants.
Relevé de jambes : technique, muscles sollicités et programmation
Le relevé de jambes sollicite le grand droit de l’abdomen, le psoas et les fléchisseurs de hanche : technique détaillée, erreurs fréquentes, variantes et programmation.
Fentes arrière : technique, muscles sollicités et variantes
Technique, muscles sollicités, erreurs fréquentes et variantes des fentes arrière, avec un programme de progression adapté aux débutants.
Fente avant : technique, muscles sollicités et variantes
Guide complet de la fente avant : muscles sollicités, technique correcte étape par étape, erreurs fréquentes, variantes (fentes arrière, marchées, haltères, barre, bulgare) et programme de progression pour débutants.
Curl à la poulie avec corde : technique, muscles sollicités et programme
Guide complet du curl à la poulie avec corde : muscles sollicités, technique en étapes, réglage de la hauteur de poulie, erreurs fréquentes, variantes comme le curl marteau à la corde et le curl à la poulie vis-à-vis, et programme de progression.
Crunch à la poulie : technique, muscles sollicités et programme complet
Guide complet du crunch à la poulie : réglages, technique étape par étape, muscles sollicités, erreurs fréquentes, programme de progression et variantes.
Curl haltère debout sur banc incliné
Le curl haltère debout sur banc incliné se pratique un bras à la fois, l’arrière du bras calé contre un dossier réglé à 45 degrés : technique, muscles, erreurs et programme en unilatéral.
Curl spider : technique, muscles sollicités et programme de progression
Guide complet du curl spider : muscles sollicités, technique correcte en 6 étapes, comparaison avec le curl pupitre, choix du matériel et programme de progression sur 8 semaines.
Curl biceps barre : quelle barre, quelle prise et quel programme
Le guide technique du curl biceps barre : comparatif des quatre barres, choix de la prise, repères d’alignement mesurables, six erreurs fréquentes et programme chiffré sur huit semaines.
Curl marteau : technique, variantes et programme complet
Le curl marteau expliqué de bout en bout : prise neutre, muscles sollicités, repères d’alignement mesurables, cinq variantes, erreurs fréquentes et programme de progression chiffré sur huit semaines.
Exercice biceps sans matériel : 8 mouvements pour s’entraîner à la maison
Huit mouvements de biceps réalisables sans haltères ni salle, avec repères d’alignement mesurables, progressions sans charge externe et programme chiffré sur 8 semaines.
Curl inversé à la barre
Le curl inversé à la barre se réalise en prise pronation et cible le brachio-radial et l’avant-bras. Définition, muscles sollicités, technique pas à pas, erreurs fréquentes, variantes et programme de progression sur huit semaines.
Curl biceps alterné : technique, muscles sollicités et programme de progression
Le curl biceps alterné sollicite un bras à la fois et, sur banc incliné, étire le chef long du biceps tout en supprimant l’élan du buste. Technique en 6 étapes, erreurs à éviter et programme de progression sur 8 semaines.
Exercice biceps maison : organiser sa séance et son matériel
Guide complet pour structurer un entraînement biceps à domicile avec un matériel minimal : choix et ordre d’achat du matériel, séance type avec échauffement et finition, cycle chiffré sur 8 semaines et séance express de 20 minutes.
Curl concentré : technique, muscles sollicités et programme de progression
Le curl concentré isole le biceps brachial et le brachial antérieur en limitant les compensations du buste. Technique, placement du coude, erreurs fréquentes, variantes et programme de progression sur six semaines.
Squat au poids du corps : technique, muscles sollicités et programme de progression
Le squat au poids du corps mobilise quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et gainage sans aucun matériel. Technique, erreurs fréquentes, variantes et programme sur quatre semaines avant de passer au squat chargé.
Curl biceps incliné : l’exercice du chef long en position étirée
Le guide complet du curl biceps incliné : pourquoi cette variante cible le chef long en position étirée, quel angle de banc choisir entre 30, 45 et 60 degrés, la technique, les variantes, les erreurs et un programme chiffré sur 8 semaines.
Biceps court vs long : ce que la longueur des chefs change vraiment
La longueur des chefs et des tendons du biceps ne se modifie pas avec l’entraînement, mais le développement du muscle, lui, se travaille. Repères visuels pour s’auto-évaluer, choix d’exercices par morphologie et programme chiffré sur 8 semaines.
Exercice biceps haltère : les variantes, la technique et le programme
Guide complet de l’exercice biceps haltère : six variantes détaillées, repères d’alignement mesurables (angle de coude, tempo, amplitude) et programme de progression chiffré sur huit semaines.
Gainage : technique, repères d’alignement et programme de progression
Guide complet du gainage : muscles sollicités, repères d’alignement, technique pas à pas, erreurs fréquentes, durée de tenue selon le niveau et programme de progression sur 4 semaines.
Développé couché barre : technique, prise et programme de progression
Le développé couché barre expliqué pas à pas : muscles sollicités, placement sur le banc, prise, trajectoire de la barre, erreurs fréquentes, variantes, sécurité et programme de progression sur huit semaines.
Le Curl Biceps à la Poulie Basse : Optimisez Votre Entraînement
Le curl biceps à la poulie basse est un bon exercice pour ceux qui cherchent à optimiser leur entraînement des biceps grâce à une meilleure tension musculaire, une augmentation de la sécurité et une adaptabilité large. Que vous soyez un novice cherchant à apprendre les bases ou u Sommaire Points clés à retenir Le curl…
Twisting Jump Squats : Le Brûle-Graisse Qui Booste Votre Gainage
Découvrez comment intégrer efficacement les twisting jump squats dans vos entraînements , renforcer vos muscles et améliorer votre condition physique. Les twisting jump squats, aussi appelés squats sautés avec rotation, sont un exercice complet qui combine force, explosivité et coordination. Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois tout en faisant monter votre fréquence cardiaque,…
Découvrez le Svend Press : L’Exercice Qui Cible Vos Pectoraux
Découvrez comment faire le Svend Press : L’Exercice Qui Cible Vos Pectoraux Dans le monde du fitness, il est souvent dit que vous devez sentir le muscle travailler. Ce dicton souligne l’de la contraction musculaire pour évaluer l’efficacité d’un exercice. Bien que la sensation de travail puisse varier d’une personne à l’autre, certains mouvements se…
Les meilleurs exercices de musculation pour les biceps
Les exercices de biceps sont nombreux : curl à la barre, aux haltères, à la poulie, avec élastique ou même sans matériel. Dans cet article, nous passons en revue les meilleurs exercices pour muscler les biceps selon le matériel dont vous disposez, nous expliquons quels muscles chacun sollicite réellement, et nous vous aidons à choisir…
Exercice Swimmer : Renforcez Votre Dos avec Efficacité
Sommaire Points clés à retenir Le swimmer se pratique à plat ventre : bras et jambes opposés se lèvent et s’abaissent en alternance, comme un battement de nage, pendant que le bassin et le tronc restent immobiles. Il sollicite surtout les érecteurs du rachis, le multifide, le grand fessier et les muscles de l’arrière des…
Renforcer vos fessiers avec l’exercice du fire hydrant
Sommaire Points clés à retenir Le Fire Hydrant cible principalement le grand fessier, à exécuter à quatre pattes, jambe levée sur le côté. Gardez le reste du corps stable et contractez consciemment le fessier à chaque répétition pour ne pas « tricher » le mouvement. Un programme progressif sur plusieurs semaines permet de l’intégrer sans…
Étirement du biceps
Découvrez les meilleurs exercices d’étirement du biceps pour améliorer votre souplesse et votre confort musculaire à l’entraînement Sommaire Points clés à retenir Étirer régulièrement les biceps améliore la flexibilité et le confort musculaire à court terme. Les grandes synthèses scientifiques disponibles ne montrent pas d’effet fiable des étirements sur la réduction des courbatures ou du…
Le curl de biceps avec élastique : technique, conseils et erreurs à éviter
Le curl de biceps avec élastique est l’une des façons les plus simples de travailler les biceps à la maison : une bande de résistance suffit, elle se range dans un tiroir et s’emporte partout. Sa particularité tient à l’élastique lui-même, dont la résistance augmente à mesure qu’il s’étire : le mouvement est plus facile…
