Exercices pour renforcer et sculpter les fessiers.
Le hip thrust est un exercice d’extension de hanche qui cible en priorité les fessiers. Guide complet : muscles sollicités, technique à la barre, erreurs fréquentes, variantes et principes de progression.
Le front squat est une variante du squat dans laquelle la barre repose devant les épaules, ce qui sollicite en priorité les quadriceps et impose un buste plus vertical. Technique, muscles, mobilité, variantes et progression pour débutants.
Pieds écartés, prise entre les jambes et buste vertical : le soulevé de terre sumo déplace le travail vers les jambes et modifie la répartition des contraintes par rapport au style classique. Voici la technique, les muscles sollicités et la programmation de cette variante.
Le soulevé de terre roumain (RDL) est un exercice de charnière de hanche réalisé debout, qui cible en priorité les ischio-jambiers et le grand fessier : technique détaillée, erreurs fréquentes, variantes et programmation.
Guide complet du soulevé de terre : muscles sollicités, position de départ, technique décomposée en étapes, erreurs fréquentes, variantes et programmation.
Le squat bulgare est un exercice unilatéral qui cible les fessiers et les quadriceps tout en développant l’équilibre. Technique, muscles sollicités, variantes et programme de progression pour débutants.
Technique, muscles sollicités, erreurs fréquentes et variantes des fentes arrière, avec un programme de progression adapté aux débutants.
Le squat au poids du corps mobilise quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et gainage sans aucun matériel. Technique, erreurs fréquentes, variantes et programme sur quatre semaines avant de passer au squat chargé.
Sommaire Points clés à retenir Le Fire Hydrant cible principalement le grand fessier, à exécuter à quatre pattes, jambe levée sur le côté. Gardez le reste du corps stable et contractez consciemment le fessier à chaque répétition pour ne pas « tricher » le mouvement. Un programme progressif sur plusieurs semaines permet de l’intégrer sans…
