Exercice Swimmer : Renforcez Votre Dos avec Efficacité

Sommaire

• Qu’est-ce que l’exercice swimmer ?
• Les muscles travaillés par le swimmer
• Ce que le swimmer apporte vraiment
• La technique swimmer pas à pas
• Les erreurs fréquentes à éviter
• Variantes et progression
• Programme swimmer débutant (4 semaines)
• Swimmer ou superman : lequel choisir ?
• Précautions et contre-indications
• Questions fréquentes (FAQ)
• Sources et références

Qu’est-ce que l’exercice swimmer ?

Le swimmer est un exercice de renforcement de la chaîne postérieure réalisé au sol, à plat ventre, sans matériel. Son nom vient du geste : les bras et les jambes battent en alternance, à la manière d’un nageur en crawl, pendant que le tronc reste stable. On le retrouve en Pilates sous le nom de « swimming » et dans de nombreuses séances de gainage du dos.

Dans cet article, le terme swimmer désigne toujours la version dynamique et alternée : bras droit et jambe gauche se lèvent ensemble, puis bras gauche et jambe droite, sans jamais relâcher la position du bassin. La version où l’on maintient les quatre membres levés en même temps est un autre exercice, le superman, comparé plus bas.

Les muscles travaillés par le swimmer

Lorsque l’on soulève un bras et la jambe opposée en position allongée sur le ventre, les muscles suivants sont principalement engagés :

• Les érecteurs du rachis (ilio-costal et longissimus) : ils maintiennent le dos en légère extension et empêchent le tronc de s’affaisser ou de pivoter à chaque battement.
• Le multifide : ce muscle profond, collé aux vertèbres, stabilise chaque segment de la colonne lombaire pendant que les membres bougent.
• Le grand fessier : principal moteur de l’extension de hanche, il soulève la jambe tendue.
• Les ischio-jambiers : ils assistent le grand fessier dans l’extension de hanche, jambe tendue.
• Les deltoïdes postérieurs et moyens : ils élèvent le bras tendu au-dessus de la tête.
• Le trapèze moyen et inférieur : ils fixent l’omoplate et contribuent à lever le bras sans hausser l’épaule.
• Les abdominaux et obliques : ils travaillent en stabilisateurs pour limiter la cambrure et la rotation du bassin.

Le mouvement reste de faible amplitude : il vise l’endurance et le contrôle de ces muscles plutôt que la force maximale. Pour développer la force des extenseurs du dos, des exercices chargés comme le soulevé de terre prennent ensuite le relais.

Ce que le swimmer apporte vraiment

Le swimmer apprend à garder le dos stable pendant que les bras et les jambes bougent, une compétence utile dans la plupart des gestes sportifs et quotidiens. Il renforce les muscles posturaux sans charge et peut se pratiquer partout, ce qui en fait un bon exercice d’entrée pour les débutants.

La biomécanique éclaire ses réglages. Une étude de Callaghan, Gunning et McGill (1998) a mesuré la charge sur la colonne lombaire pendant plusieurs exercices d’extension. Lever une seule jambe en gardant le dos immobile impose une charge faible. Ajouter le bras opposé augmente nettement l’effort des extenseurs. Les exercices où l’on relève activement le buste produisent, eux, les charges vertébrales les plus élevées. C’est pourquoi le swimmer se pratique buste près du sol, sans chercher à cambrer.

Faut-il pour autant le présenter comme un exercice « anti-mal de dos » ? Non. Dans la lombalgie chronique, la revue Cochrane de Hayden et coll. (2021) conclut que l’exercice améliore probablement la douleur, sans qu’un type d’exercice précis se montre supérieur aux autres. La Haute Autorité de santé place également l’activité physique au cœur de la prise en charge de la lombalgie commune. Le swimmer peut faire partie d’un tel programme, mais il ne remplace ni un diagnostic ni une rééducation encadrée.

La technique swimmer pas à pas

1. Position de départ : allongez-vous sur le ventre sur un tapis, bras tendus au-dessus de la tête, paumes vers le sol, jambes tendues et légèrement écartées (largeur de bassin). Le front reste à quelques centimètres du sol, regard vers le tapis.
2. Gainage : rentrez légèrement le nombril et serrez les fessiers pour que le bassin reste plaqué au sol. Le bas du dos ne doit pas se creuser davantage.
3. Premier battement : décollez simultanément le bras droit et la jambe gauche de quelques centimètres seulement, sans tourner les hanches ni hausser l’épaule. Expirez pendant la montée.
4. Alternance : reposez-les doucement pendant que vous levez le bras gauche et la jambe droite. Au début, marquez une pause de deux secondes en haut de chaque battement.
5. Rythme : une fois le geste maîtrisé, enchaînez les battements de manière fluide et contrôlée, en gardant une respiration régulière. Le tronc reste immobile du début à la fin de la série.

Repère simple : si vous sentez le bas du dos se pincer, l’amplitude est trop grande. Les bras et les jambes n’ont pas besoin de monter haut pour que les muscles travaillent.

Les erreurs fréquentes à éviter

• Cambrer pour monter plus haut : relever le buste ou creuser les lombaires transforme l’exercice en extension du tronc, plus exigeante pour la colonne, sans bénéfice pour l’objectif de stabilité.
• Laisser le bassin tourner : à chaque levée de jambe, la hanche du même côté ne doit pas se décoller du tapis.
• Relever la tête : regarder devant soi met la nuque en extension. Gardez le regard vers le sol, la nuque dans le prolongement du dos.
• Hausser les épaules : le bras s’élève depuis l’omoplate, l’épaule reste loin de l’oreille.
• Aller trop vite : des battements rapides et désordonnés font travailler l’élan plutôt que les muscles stabilisateurs.
• Bloquer la respiration : respirez de façon continue, en expirant sur l’effort.

Variantes et progression

Pour débuter : le bird dog à quatre pattes

À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, tendez un bras et la jambe opposée jusqu’à l’horizontale, puis changez de côté. Le principe est le même que le swimmer, mais la position est plus facile à contrôler et ne demande pas de lever les membres contre la pesanteur depuis le sol.

Niveau 1 : swimmer lent avec pause

Levée alternée bras et jambe opposés, pause de deux secondes en haut, retour contrôlé. C’est la version à maîtriser avant toute autre.

Niveau 2 : swimmer dynamique

Battements continus et réguliers, sans pause, en gardant le tronc parfaitement stable. La difficulté vient du nombre de battements et du temps passé sous tension.

Niveau 3 : swimmer bras seuls ou jambes seules plus longtemps

Isoler les bras (jambes au sol) ou les jambes (bras au sol) permet de cibler davantage le haut du dos ou les fessiers, et d’allonger la série sans perdre la qualité du geste.

Programme swimmer débutant (4 semaines)

Ce programme s’ajoute à votre séance habituelle, deux à trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre deux séances. Il prend entre cinq et dix minutes. Un battement correspond à une levée d’un bras et de la jambe opposée.

Semaine	Version	Séries × répétitions	Repos entre séries
1	Swimmer lent avec pause de 2 s	2 × 8 battements par côté	60 s
2	Swimmer lent avec pause de 2 s	3 × 8 battements par côté	60 s
3	Swimmer dynamique contrôlé	3 × 20 battements (10 par côté)	45 à 60 s
4	Swimmer dynamique contrôlé	3 × 30 battements (15 par côté)	45 à 60 s

Ne passez à la semaine suivante que si toutes les répétitions de la semaine en cours sont réalisées sans cambrer ni tourner le bassin. Ces volumes, modestes, suivent la logique de progression graduelle recommandée par l’American College of Sports Medicine pour les débutants : augmenter d’abord le nombre de séries et de répétitions, avant d’augmenter la difficulté du mouvement.

Swimmer ou superman : lequel choisir ?

Les deux exercices se font à plat ventre, mais leur exécution diffère :

• Le swimmer alterne bras et jambe opposés. Il travaille la coordination et la stabilité du tronc face à un mouvement asymétrique, avec une charge vertébrale modérée.
• Le superman consiste à lever les deux bras et les deux jambes en même temps, puis à tenir la position quelques secondes. Il sollicite plus fortement les extenseurs et pousse souvent à cambrer davantage.

Pour un débutant ou une personne qui reprend le sport, le swimmer est le choix le plus progressif. Le superman peut venir ensuite, en gardant une amplitude réduite.

Précautions et contre-indications

• Arrêtez l’exercice en cas de douleur vive, de douleur qui descend dans la jambe, de fourmillements ou de perte de force.
• En cas de mal de dos aigu, de hernie discale, de spondylolisthésis ou de chirurgie récente du rachis, demandez l’avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute avant de pratiquer.
• Pendant la grossesse, la position à plat ventre devient vite inconfortable : préférez le bird dog à quatre pattes, avec l’accord de votre sage-femme ou de votre médecin.
• Une légère sensation d’effort dans les muscles du dos et des fessiers est normale ; une douleur articulaire ou qui persiste après la séance ne l’est pas.

Questions fréquentes (FAQ)

Le swimmer muscle-t-il le dos ?

Il renforce surtout l’endurance des muscles profonds et posturaux du dos (érecteurs du rachis, multifide) ainsi que les fessiers. Pour gagner de la masse musculaire dans le dos, il doit être complété par des exercices avec charge, comme le rowing ou le tirage.

Combien de temps tenir chaque battement ?

Deux secondes en haut de chaque battement suffisent en phase d’apprentissage. Dans la version dynamique, le mouvement est continu mais toujours contrôlé.

Peut-on faire le swimmer tous les jours ?

C’est possible avec des volumes faibles, mais deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser et laissent le temps de récupérer.

Le swimmer soigne-t-il le mal de dos ?

Non. L’exercice physique en général aide à réduire la douleur dans la lombalgie chronique, mais aucun exercice isolé n’a montré de supériorité. En cas de douleur, un professionnel de santé doit d’abord poser un diagnostic et adapter le programme.

Sources et références

• Callaghan JP, Gunning JL, McGill SM. The relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises. Physical Therapy. 1998;78(1):8-18. PubMed 9442191
• Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021;(9):CD009790. doi:10.1002/14651858.CD009790.pub2
• Haute Autorité de santé. Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune. Recommandation de bonne pratique, mars 2019. has-sante.fr
• American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009;41(3):687-708. PubMed 19204579

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