Relevé de jambes : technique, muscles sollicités et programmation

Le relevé de jambes est un exercice d’abdominaux qui consiste à monter les jambes, tendues ou légèrement fléchies, en maintenant le bassin sous contrôle. Dans cet article, nous allons vous expliquer la localisation et les muscles sollicités, la position de départ, la technique correcte décomposée en étapes numérotées, les erreurs fréquentes à éviter, les principales variantes, la programmation des séries et des répétitions, puis les réponses aux questions les plus courantes.

En bref

• Le relevé de jambes associe une flexion de hanche et une rétroversion du bassin : la montée est produite en grande partie par les fléchisseurs de hanche, alors que les abdominaux stabilisent le tronc et enroulent le bassin en fin de mouvement.
• Les muscles principaux sont le grand droit de l’abdomen, le psoas-iliaque et les autres fléchisseurs de hanche et le transverse ; les obliques participent de façon secondaire.
• Trois repères conditionnent l’efficacité : bas du dos plaqué, descente contrôlée et amplitude interrompue avant l’apparition de la cambrure lombaire.
• Le relevé de jambes allongé et le relevé de jambes suspendu partagent la même logique ; la version suspendue supprime l’appui et augmente la demande de stabilisation.
• La progression suit un ordre simple : maîtriser la descente, augmenter les répétitions, puis réduire la stabilité ou ajouter une charge.

Localisation et muscles sollicités

Le relevé de jambes sollicite plusieurs groupes musculaires du tronc et de la hanche, dont le rôle varie selon le moment du mouvement. Il est important de distinguer la flexion de hanche, produite par les jambes qui montent, de la flexion du tronc et de la rétroversion du bassin, produites par les abdominaux.

Le grand droit de l’abdomen

Le grand droit de l’abdomen (rectus abdominis) est situé à la partie antérieure du tronc, entre le sternum et le pubis, de part et d’autre de la ligne blanche. Sa fonction principale est la flexion de la colonne vertébrale, c’est-à-dire le rapprochement du thorax et du bassin. Dans cet exercice, il ne produit pas à lui seul la montée : il intervient surtout pour enrouler le bassin vers le haut, en fin de course, et pour résister à l’extension lombaire pendant la descente. Cette rétroversion active, souvent décrite comme un enroulement du bas du ventre, distingue un relevé de jambes travaillé d’une simple montée de cuisses.

Le psoas-iliaque et les fléchisseurs de hanche

Le psoas-iliaque est un muscle profond qui relie les vertèbres lombaires au fémur ; il est classé parmi les fléchisseurs de hanche, aux côtés du droit fémoral et du tenseur du fascia lata. Son activité croît à mesure que l’angle de flexion de hanche augmente. Les analyses en électromyographie indiquent que la sollicitation du psoas progresse avec l’angle de flexion de hanche lors d’un relevé de jambe tendue, et qu’il participe également à la stabilisation de la zone lombaire (étude sur le straight leg raise). Cette donnée explique pourquoi l’amplitude choisie détermine la part de travail attribuée aux fléchisseurs de hanche.

Le transverse de l’abdomen

Le transverse de l’abdomen constitue la couche la plus profonde de la paroi abdominale. Il ne produit aucun mouvement de flexion visible : il compresse le contenu abdominal et stabilise le rachis. Dans un relevé de jambes, il contribue à maintenir la pression abdominale et à limiter les mouvements parasites du bassin. Un travail d’abdominaux qui ignore la respiration et la mise en tension préalable passe donc à côté d’une de ses fonctions essentielles.

Les obliques

Les obliques externes et internes occupent les flancs du tronc, entre les côtes et la crête iliaque. Ils assurent les inclinaisons latérales et les rotations du buste, et participent à la flexion. Dans la version standard, sans rotation, leur contribution reste modérée ; elle augmente dès que le mouvement comporte une inclinaison du bassin ou une rotation des jambes.

Le gainage, qui correspond au maintien statique de la position du tronc (planche ventrale, planche latérale), sollicite l’ensemble de la sangle abdominale sans mouvement de flexion. Associer un relevé de jambes à un travail de gainage couvre la double mission des abdominaux : produire de la force et résister à la déformation.

Position de départ

La position de départ conditionne la qualité de l’exécution et la répartition du travail entre les abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Elle diffère selon que l’exercice est réalisé au sol ou suspendu à une barre.

Position du relevé de jambes allongé

1. S’allonger sur le dos sur un tapis, les jambes tendues ou légèrement fléchies, les bras le long du corps ou les mains glissées sous le bas du dos pour soutenir le bassin.
2. Plaquer le bas du dos au sol en rétroversant légèrement le bassin, de façon à supprimer la cambrure lombaire avant la première répétition.
3. Aligner la nuque dans le prolongement de la colonne et relâcher les épaules.
4. Décoller légèrement les talons du sol pour maintenir une tension continue, ou les laisser en appui léger selon le niveau de difficulté recherché.

Position du relevé de jambes suspendu

1. Saisir une barre fixe en pronation, à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, et se suspendre bras tendus.
2. Engager les omoplates vers le bas et l’arrière, afin de limiter le balancement et de protéger les épaules.
3. Contracter les abdominaux avant de décoller le bassin, de manière à supprimer le mouvement de balancier.
4. Conserver les jambes jointes et légèrement désaxées vers l’avant pendant la montée, sans élan.

 

Technique correcte

Suivez les étapes suivantes pour exécuter un relevé de jambes contrôlé.

1. En position de départ, contractez les abdominaux sans décoller le bassin : cette mise en tension préalable supprime le mouvement brusque et sécurise le bas du dos.
2. Expirez lentement en montant les jambes vers la verticale, en conservant le bas du dos en contact avec le sol, ou en limitant le balancement lorsque la position est suspendue.
3. En fin de course, enroulez le bassin vers l’avant, comme pour rapprocher le pubis du sternum : c’est à ce moment que le grand droit travaille le plus.
4. Marquez une courte pause, d’environ une seconde, en position haute, sans bloquer la respiration.
5. Inspirez en descendant lentement, sur deux à trois secondes, jusqu’au point où le bas du dos commence à se creuser.
6. Arrêtez la descente avant que les talons ne touchent le sol, puis enchaînez la répétition suivante afin de conserver la tension dans la sangle abdominale.

Ce déroulé correspond à la description technique de référence du relevé de jambes allongé, dans laquelle le bassin est maintenu en rétroversion et la descente s’interrompt avant l’apparition de la cambrure (fiche technique ExRx.net). Les relevés en électromyographie menés sur les exercices d’abdominaux confirment que la sollicitation du grand droit dépend largement de la capacité du pratiquant à enrouler le bassin, et non du seul fait de lever les jambes (étude ACE de San Diego State University).

Erreurs fréquentes à éviter

• Laisser le bas du dos se cambrer : lorsque la zone lombaire se creuse, surtout en fin de descente, la contrainte se déplace du grand droit vers les structures lombaires.
• Chercher l’élan avec les jambes ou avec le buste : le balancement remplace la contraction et réduit le temps passé sous tension.
• Négliger la descente : la phase excentrique, souvent bâclée, représente une part importante du stimulus et de la maîtrise du mouvement.
• Dépasser la verticale ou laisser retomber les jambes d’un bloc : ce défaut augmente la sollicitation des fléchisseurs de hanche et fait perdre l’enroulement du bassin.
• Bloquer la respiration : l’expiration pendant la montée facilite la rétroversion du bassin et le maintien de la pression abdominale.
• Agrafer les pieds sous un support lourd dans la version allongée : cet appui augmente la participation du psoas et peut favoriser une cambrure lombaire.
• Passer directement à la version suspendue sans maîtriser la version au sol : le balancement devient alors difficile à contrôler.

Dans un contexte d’accompagnement en salle, l’erreur la plus fréquemment observée chez le débutant n’est pas le manque de force mais l’absence de mouvement du bassin : les jambes montent et descendent alors que le coccyx reste plaqué sans jamais s’enrouler, ce qui transforme l’exercice en simple flexion de hanche. Un repère de terrain simple consiste à glisser une main sous le bas du dos : tant que la pression reste constante pendant la montée, le bassin est contrôlé ; dès que la main se libère, l’amplitude est trop importante et la cambrure lombaire s’est installée. Un second repère porte sur le rythme : une montée et une descente de durée comparable indiquent généralement une exécution maîtrisée.

Les variantes

Relevé de jambes allongé au sol

Le relevé de jambes allongé au sol constitue la version de référence : le dos reste au contact du tapis et les jambes montent vers la verticale sans élan. Les jambes tendues augmentent le bras de levier et donc la difficulté ; une légère flexion des genoux réduit la tension sur la zone lombaire et permet de se concentrer sur l’enroulement du bassin. Cette variante convient à l’apprentissage de la technique et au travail en séries longues.

Relevé de jambes suspendu à la barre

Le relevé de jambes suspendu à la barre supprime l’appui au sol et place le corps en extension : la stabilisation du tronc devient plus exigeante et la participation du transverse augmente. Il est important de démarrer par des répétitions avec genoux fléchis, puis d’allonger progressivement les jambes (fiche technique du relevé suspendu).

Relevé de jambes sur banc

Le relevé de jambes sur banc se réalise allongé sur un banc plat ou décliné, les mains fixées derrière la tête ou sur les bords du banc. La position surélevée facilite l’amplitude et permet d’abaisser les jambes plus bas sans contact avec le sol, mais elle augmente aussi la difficulté du maintien lombaire. Cette variante s’utilise volontiers en séries de dix à quinze répétitions, avec un tempo ralenti.

Crunch inversé

Le crunch inversé inverse le point fixe : le haut du dos reste au sol et c’est le bassin qui se rapproche du sternum, les genoux se dirigeant vers la poitrine. Cette variante cible davantage la partie basse de l’abdomen et épargne la nuque. Pour un travail complémentaire centré sur la flexion du tronc, il est utile de consulter l’article consacré au crunch au sol.

Relevé de jambes avec charge

Le relevé de jambes avec charge consiste à maintenir un petit haltère entre les pieds ou à utiliser des chevillères lestées. Il est important de n’ajouter de la charge qu’après avoir maîtrisé la descente contrôlée et l’enroulement du bassin sans poids, puis d’augmenter par incréments faibles, de un à deux kilos. Cette variante est réservée aux pratiquants capables de conserver une technique propre sur douze à quinze répétitions.

Programmation : séries, répétitions et fréquence

La programmation dépend du niveau, de l’objectif et de la variante utilisée. Pour un débutant, une base de deux à trois séries de huit à douze répétitions, deux à trois fois par semaine, suffit à installer la technique. Le tempo recommandé est d’environ deux secondes en montée, une seconde de pause en haut et deux à trois secondes en descente. Pour un pratiquant intermédiaire, la fourchette évolue vers trois à quatre séries de douze à vingt répétitions en version au sol, ou vers trois séries de huit à douze répétitions en version suspendue, avec un repos de quarante-cinq à quatre-vingt-dix secondes entre les séries.

La progression suit généralement quatre leviers, à utiliser dans cet ordre :

1. Ralentir la descente en conservant le bas du dos plaqué et l’enroulement du bassin.
2. Augmenter le nombre de répétitions par série, une fois la fourchette haute maîtrisée sans perte de contrôle.
3. Réduire la stabilité : passer du sol au banc, du banc à la barre, ou allonger les jambes.
4. Ajouter une charge (haltère entre les pieds, chevillères) par incréments faibles.

N’oubliez pas de placer le travail abdominal en fin de séance lorsqu’il constitue un objectif esthétique, ou en début de séance s’il représente une priorité de performance. Il est également utile de compléter le relevé de jambes par une à trois séries de gainage de trente à soixante secondes, ce qui associe un travail dynamique et un travail statique. Concernant la fréquence, laisser quarante-huit heures de récupération entre deux séances sollicitant intensément les mêmes muscles constitue un repère raisonnable : deux à trois séances hebdomadaires suffisent à la majorité des pratiquants.

FAQ

Quels muscles travaillent le relevé de jambes ?

Le relevé de jambes sollicite principalement le grand droit de l’abdomen, le psoas-iliaque et les autres fléchisseurs de hanche, ainsi que le transverse. Les obliques participent de façon secondaire, en assurant la stabilité du bassin. La répartition exacte dépend de l’amplitude et de la vitesse : plus la hanche se fléchit, plus la part des fléchisseurs de hanche augmente.

Le relevé de jambes peut-il provoquer des douleurs lombaires ?

Réalisé avec le bas du dos plaqué, une amplitude limitée et une descente contrôlée, l’exercice reste généralement bien toléré. Les difficultés apparaissent lorsque la cambrure se creuse, que les jambes descendent trop bas ou que le mouvement est exécuté avec élan. Certaines recommandations générales de santé privilégient le gainage et les exercices de plaque, jugés plus favorables au dos que les mouvements de flexion répétés (Harvard Health). En cas de douleur lombaire ou d’antécédent de blessure, il est impératif de demander l’avis d’un professionnel de santé ou d’un entraîneur qualifié.

Relevé de jambes allongé ou suspendu : lequel choisir ?

Le relevé de jambes allongé convient à l’apprentissage de la technique et au travail en séries longues, car le sol offre un point d’appui et un retour d’information sur la position du bassin. Le relevé de jambes suspendu est plus exigeant : il demande une prise solide, une stabilité accrue et une bonne maîtrise de l’enroulement. La logique la plus courante consiste à commencer par la version au sol, puis à progresser vers le banc et la barre.

Combien de séries et de répétitions faut-il prévoir ?

Il n’existe pas de nombre universel. Pour un débutant, deux à trois séries de huit à douze répétitions constituent un point de départ raisonnable ; un pratiquant plus avancé peut travailler sur des séries de douze à vingt répétitions au sol, ou sur des séries plus courtes en version suspendue ou avec charge. Le critère déterminant reste la qualité de l’enroulement et le contrôle de la descente.

Le relevé de jambes suffit-il pour faire apparaître les abdominaux ?

Non. L’exercice développe et renforce la sangle abdominale, mais la visibilité des abdominaux dépend principalement du taux de masse grasse, donc de l’équilibre énergétique global, de l’alimentation et de l’activité physique dans son ensemble. Aucun exercice localisé ne permet de réduire la graisse d’une zone précise : le relevé de jambes est un outil de renforcement, pas un outil de perte de graisse ciblée.

Sources utiles

• ExRx.net – Relevé de jambes allongé au sol
• ExRx.net – Relevé de jambes suspendu à la barre
• ExRx.net – Relevé de jambes suspendu avec charge
• ACE – Étude sur les meilleurs et les pires exercices d’abdominaux
• PMC – Activité du psoas et des fléchisseurs de hanche lors du relevé de jambe tendue
• Harvard Health – Want a stronger core? Skip the sit-ups

Conclusion

Le relevé de jambes constitue un exercice complet pour la sangle abdominale : il associe une flexion de hanche sollicitant le psoas-iliaque, un enroulement du bassin pris en charge par le grand droit de l’abdomen et un travail de stabilisation impliquant le transverse et les obliques. Associé au crunch au sol pour la flexion du tronc et à un travail de gainage pour la résistance à la déformation, il couvre l’essentiel des fonctions des abdominaux. La clé de la progression réside moins dans le volume que dans la qualité de l’enroulement, le contrôle de la descente et une augmentation progressive de la difficulté. En cas de douleur, de pathologie lombaire ou de doute sur l’exécution, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un entraîneur qualifié avant de poursuivre ce type de travail.